不想做杠铃硬拉，这3个动作可以替代训练

杠铃三大项是力量训练的基础动作，杠铃卧推和杠铃深蹲，这两项动作会受到更多人的偏爱。

唯独杠铃硬拉比较特殊，一方面很多健身房没有独立的训练场地，另一方面是它的动作难度较高，很多人无法掌握相应的技术。

不少训练者认为杠铃硬拉，就是将杠铃从地面拉起来就结束了，他们完全用腰在拉杠铃，结果产生更多的腰部酸痛感，甚至是腰椎损伤。

因此你能听到很多人说：杠铃硬拉特别伤腰，不适合新人或者身体柔韧性较差的人群。即便你能做，时间长了还是伤腰。

有人就会问了：我现在不想做杠铃硬拉，可以用哪些动作替代呢？

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杠铃硬拉针对的肌肉

杠铃硬拉可以强化下肢、背部、上肢、核心等全身肌肉群，动作越稳定、重量越大、训练量越高，对肌肉力量提升效果越好。

刺激效果最明显的三个部位：臀大肌、腘绳肌和竖脊肌。

在准备姿势时，需要屈髋屈膝，此时下肢后链肌群的臀大肌绷紧、腘绳肌充分拉伸。

同时肩胛骨下沉、背部收紧，身体形成一个稳定的铰链。

在启动之后，竖脊肌开始主动发力，臀大肌和腘绳肌持续紧张，尤其在后半段拉至膝盖时最为明显。

当杠铃拉至最高位置时，竖脊肌充分收缩，此时杠铃被完全锁定。

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哪些动作可以替代杠铃硬拉？

杠铃硬拉看似简单，但是它对身体柔韧性以及基础力量有一定的要求。

如果你的髋关节和腘绳肌柔韧性较弱，同时臀大肌、腘绳肌和竖脊肌的力量又非常薄弱，在准备姿势和上拉杠铃的过程中，很容易产生弓背弯腰的问题，对整个脊柱都有很大的压力。

同时如果你的关节本身就有酸痛感或者损伤，尤其是腰椎部位，那么杠铃硬拉就不太适合你。

可以选择下面三个动作来替代：

动作1：杠铃臀冲

杠铃臀冲，实际就是臀桥的升级版本，主要针对臀大肌。

它从徒手动作变成了负重动作，在大腿顶端放置杠铃，通过髋关节的下沉和上挺，完成整个训练。

建议新人使用重量在20-40KG之间，最大重量不要超过60KG。

动作2：俯卧腿弯举

俯卧腿弯举，相当于在做腿部弯举动作，主要针对腘绳肌。

在杠铃硬拉时，腘绳肌始终处于拉伸状态，而俯卧腿弯举，更侧重于腘绳肌的顶峰收缩感，通过小腿完成上举和下放的过程。

建议新人使用重量选择15KG，最大重量不要超过40KG。

动作3：负重山羊挺身

负重山羊挺身，通常会选择杠铃片操作，主要针对竖脊肌。

它减少了后链肌群受力，同时还能减轻腰椎压力，在徒手动作的基础上，又增加了负重，完成向下俯身和向上提升的过程，这样可以进一步强化下背部力量。

建议新人使用重量选择5KG，最大重量不要超过15KG。

如果你觉得动作困难，建议先从徒手动作开始。

如果没有杠铃片，可以选择弹力带或者哑铃。

这三个动作可以拆分训练，每次练1个，也可以组合式训练，建议每个动作分别做5组*10次即可。

杠铃硬拉是一个很好的全身复合训练动作，其实它并不适合新人，弓背弯腰是常见的事情。

因此最好用其它动作来替代，分别是“杠铃臀冲、俯卧腿弯举和负重山羊挺身”三个动作，分别针对臀大肌、腘绳肌和竖脊肌。

平时还要多做一些站姿和坐姿体前屈训练，这样髋关节和腘绳肌的柔韧性才能更加灵活。

当你的下肢后链肌群和下背部力量变强，向下俯身时能够接近水平角度，此时再做杠铃硬拉就比较轻松了。